Es importante diferenciar entre miedo, fobia y ansiedad, ya que son términos que a menudo se confunden entre sí.

En primer lugar, el miedo se define en el Manual Diagnóstico de los trastornos mentales (DSM-5) como una respuesta emocional a una amenaza inminente ya sea real o no. Por otro lado, la ansiedad es una reacción del cuerpo debida a la anticipación de una amenaza futura.¹ Tanto el miedo como la ansiedad originan acciones defensivas o adaptativas que son parte de los circuitos de supervivencia del cerebro.² Sentir estas emociones en nuestro día a día es normal, ya que forma parte de la respuesta natural de nuestro cuerpo.

Sin embargo, cuando se dan situaciones en las que el miedo o la ansiedad son más intensos de lo normal u ocurren en situaciones inapropiadas o con mucha frecuencia, esto puede ser indicativo de que nos encontramos ante un problema de salud mental, como como un trastorno de ansiedad.³ Los trastornos de ansiedad son unos de los desórdenes mentales más frecuentes y costosos.⁴

Por último, las fobias son un tipo de trastorno de ansiedad catalogado por la Asociación Americana de Psiquiatría (APA por sus siglas en inglés), que se caracterizan por un temor abrumador e irracional a objetos o situaciones.⁵ Existen diferentes tipos, como las fobias específicas (temor a objetos o situaciones como un tipo de animal, o por ejemplo la fobia a las alturas), fobias sociales (temor a ciertas interacciones sociales), la agorafobia (temor a estar en lugares de los que es difícil escapar), etc.⁶

Cómo enfrentarnos a nuestros miedos

La forma de abordar o gestionar el miedo puede ser diferente en función de cuál sea la causa que nos provoca esa emoción. Por ejemplo, para la situación de miedo y tristeza experimentada de forma generalizada por la población tras la reciente pandemia por COVID-19, la organización Mental Health America (MHA) recomendó entre otras cosas un distanciamiento de las pantallas para evitar leer información errónea o alarmante en internet y seguir una rutina para combatir el miedo a la incertidumbre.⁷

Sabemos que a veces no podemos evitar sentir miedo o ansiedad, pero sí podemos decidir cómo actuar frente a ellos. Algunas técnicas generales que pueden servir son:⁸

• Poner distancia. Si estamos experimentando una fuerte agitación o malestar, como respuesta a la exposición a algo que nos produce miedo o ansiedad podemos intentar distanciarnos física y mentalmente de ello. Esto puede ser útil para relajarnos. Sin embargo, en ocasiones esto puede ser solo una solución a corto plazo.
• Afrontar el miedo. Esta es una solución que puede resultar más útil a largo plazo. Las continuas y repetidas exposiciones a lo que nos da miedo pueden provocar que esta emoción vaya desapareciendo progresivamente.
• Técnicas de recompensa. Tras enfrentarnos a un miedo, puede ser beneficioso darnos un capricho a modo de recompensa, como, por ejemplo, salir a comer fuera, dar un paseo por el campo, o cualquier cosa que nos haga felices.
• Perseguir el miedo. Esta técnica consiste en imaginar lo peor que podría pasar respecto a una situación que nos atemoriza. Tras comprobar que eso no se está produciendo en la realidad, puede ayudar a relajarnos y evitar que el miedo se apodere de nosotros.
• Técnicas de respiración. Son muy beneficiosas para lidiar con situaciones de estrés y ansiedad.
• Visualizar un lugar feliz. Esta es una técnica de relajación que podemos utilizar, junto con técnicas de respiración, para tratar de evocar sensaciones positivas que nos ayuden a combatir la ansiedad.
• Hablar sobre ello. A veces es muy útil hablar con un amigo o familiar sobre algo que nos da miedo. Si la situación persiste e imposibilita algún aspecto de nuestras vidas, también podemos acudir a terapia y buscar la ayuda de profesionales sanitarios.

Es importante tener en cuenta que no siempre podemos controlar nuestras emociones ni las reacciones que tenemos ante situaciones que nos dan miedo o nos provocan ansiedad. Sin embargo, intentar concienciarnos y aprender sobre lo que nos ocurre puede ayudarnos a saber cómo actuar.